Bywa ciężko. Mimo wprowadzenia w życie całej wiedzy od znajomych oraz z internetu, twoja waga nadal pokazuje tyle samo. Jest to co najmniej rozczarowujące. Moim zdaniem sama waga mówi niewiele, bo ludzie o tej samej wadze mogą wyglądać inaczej. Lepszą metodą jest spojrzenie na proporcje.
Rozumiem, że ludzie nadal mają obsesje na punkcie zrzucania kilogramów, zapewne wynika to z marketingowej nagonki w pismach fitnessowych oraz internecie. Trąbi się, że redukcja kilogramów to oznaka sukcesu. Niezależnie czy podążasz za trendem czy nie, warto sprawdzić jakie mogą być powody, przez które twoja waga nadal stoi.
1. Spadła tylko masa wody w organizmie
Na początku programu odchudzającego, niektórzy mogą doświadczyć nagłego spadku wagi, który wynika ze zmniejszenia ilości wody w organizmie. Szczególnie dotyczy to diet, które polegają na ograniczeniu węglowodanów. Zmusza to organizm do obcięcia rezerw cukrów w organizmie, które obejmują zapas ponad 0,5kg w wątrobie i mięśniach. Glikogen u wiąże wodę w organizmie.
To samo tyczy się diet z ograniczeniem spożycia sodu, który również zatrzymuje wodę w organizmie. Odcinając sód, zmniejsza się ilość wody w ciele.
Ostatnim czynnikiem redukującym ilość wody w organizmie jest wysiłek fizyczny. Godzinny trening może powodować utratę nawet 1,5 litra wody i dotyczy to zarówno przemiany materii jak i wydzielanego potu.
Tak więc, jeżeli stosujesz wszystkie trzy metody, bardzo prawdopodobne jest, że większość zrzuconych kilogramów dotyczy wody, a nie tłuszczu. Dlatego warto rozważyć czy twoja strategia obejmuje deficyt kaloryczny. Czyli, że spalasz więcej kalorii niż spożywasz. Przy takiej strategii będziesz pewny, że redukujesz wagę, ale w postaci tkanki tłuszczowej, a nie wody.
2. Spożywasz za mało białka
W ramach diety redukcyjnej generalnie chodzi o to, żeby jeść mniej, ale zwiększenie ilości białka w posiłkach może pomóc na dwa sposoby:
Po pierwsze, białko zapewnia sytość o wiele lepiej niż tłuszcze czy węglowodany. Badania potwierdzają, że jedząc białko, możesz spożywać mniej kilokalorii a szybciej poczujesz się pełny! Co więcej, uczucie zostanie na dłużej przez co poczujesz się głodny o wiele później.
Po drugie, trawienie protein wymaga dużo energii. Tak, twój organizm musi zużyć energię do tego by przerobić pokarm! A przy białku ten efekt wynosi 30kcal na 100 kcal protein! W porównaniu do węglowodanów i tłuszczów gdzie ten efekt wymaga zaledwie 10kcal na 100kcal. Tak więc, im więcej zjesz białka tym więcej kcal spalisz, a co za tym idzie, zrzucisz więcej kilogramów.
Oczywiście, ciężko zignorować role protein w ochronie mięśni podczas długotrwałego deficytu kalorycznego.
3. Niedoszacowanie kaloryczności spożytego jedzenia
Czasami ludzie są zakręceni na punkcie liczenia kalorii, ale nawet kiedy to robią, nie widzą efektów. Często suma zanotowanych kalorii jest daleko od prawdy. Według badań, błędne zapisanie jedzenia jest powszechne. Niedoszacowuje się nawet 21% tego co się je! Ludzie po prostu jedzą więcej niż im się wydaje i często zapominają wpisywać przekąski.
Dokładnie waż i spisuj wszystko co jesz albo chociaż zbliżoną wartość. Gdy nie jesteś pewny, zawsze załóż, że jadłeś więcej. Używanie aplikacji jak MyFitnessPal lub ileważy.pl może ułatwić sprawę. Weź pod uwagę, że musisz dokonać zdrowych wyborów by upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka i innych makroskładników.
4. Brak ćwiczeń z obciążaniem
…albo innej aktywności z ciężarem. Ma to wiele wspólnego ze zrzucaniem tkanki tłuszczowej. Wiele razy mówiono nam, że cardio, cardio, cardio to sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Długi trening o niskiej intensywności na pewno jest dobry dla twojej pompy krwi czyli serca, ale nie powinien być jedynym narzędziem w redukcji masy ciała. Niewątpliwie, cardio może spalać więcej kilogramów niż samo podnoszenie ciężarów. Badanie z 2012 to potwierdza. Gdy porównamy cardio i trening z ciężarami, cardio powoduje spadek całkowitej masy ciała w tym masy tłuszczowej. Jednakże cardio powoduje spadek masy ciała, w tym cennej masy mięśniowej! Im mniej mięśni, tym mniej kalorii spala się poprzez trening. Warto zanotować, że trening z ciężarem działał odwrotnie, znacząco zwiększając masę mięśniową.
Skoro cardio jest najlepsze w redukcji masy ciała oraz tkanki tłuszczowej, a trening oporowy w ochronie masy mięśniowej, co najlepiej wybrać? Oczywiście, jedno i drugie. Co też wykazało inne badanie. Łączy to zalety obu rodzajów treningu.
To dotyczy również kobiet, które obawiają się, że się rozrosną. Efektem będzie nabranie atrakcyjnej sylwetki, o czym pisałem tutaj.
Chcesz skończyć z płaskim tyłkiem? To skup się tylko na cardio.
Podsumowanie
Gdy waga stoi powodów może być kilka. Jeżeli stosujesz dietę nisko-węglowodanową i nisko-sodową to początkowy efekt może by wywołany utratą wody. A gdy organizm nie chce oddać więcej wody redukcja zatrzymuje się. Podobny efekt występuje gdy poprzez trening cardio oraz skrajny deficyt kaloryczny masa mięśniowa spada do minimum. Jedząc więcej białka możesz poprawić spalanie, ale trzeba pamiętać o utrzymywaniu rozsądnego deficytu kalorycznego. Aby upewnić się, że spalasz więcej niż dostarczasz, świetnym narzędziem jest dokładne notowanie spożytych kalorii.
