5 sposobów na budowanie mięśni dla początkujących

Ciężko jest rozpocząć swoją przygodę w świecie fitnessu. Mężczyźni i kobiety chcący budować mięśnie mogą znaleźć w internecie obszerne i przytłaczające ilości informacji. Jednak istnieją wśród nich proste i skuteczne wskazówki, które przydadzą się osobom początkującym. Oto kilka z nich, które uważam za najistotniejsze gdy zaczyna się swoją przygodę w świecie fitnessu.

Zacznij ze średnim ciężarem i objętnością treningową

Podążanie za powiedzeniem “albo grubo albo wcale” może być druzgocące dla osób stawiających pierwsze kroki na siłowni i w klubach fitness. Nie funduj sobie takich zakwasów, że następnego dnia nie możesz chodzić.
Fakty są takie, że początkujący może zwiększyć wielkość i siłę mięśni bez konieczności pracy na maksymalnych ciężarach i objętościach. Oczywiście, praca na maksymalnej intensywności i objętości treningowej (ilość powtórzeń x obciążanie) ma znaczenie gdy jesteś jesteś już zaawansowany, ale dla początkujących, taki trening może nadmiernie uszkadzać mięśnie, przez co kończyny będą dłużej obolałe, będą słabsze i dłużej będą się regenerować. Zacznij od poprawnej techniki przy kilkunastu powtórzeniach w serii, by z każdym tygodniem zwiększać delikatnie obciążenie. Ćwicząc regularnie na pewno będziesz mieć efekty.

Jedź białko

Odżywianie jest bardzo ważne. Myślę, że każdy się z tym zgodzi. Istnieje wiele podejść do tematu białka, ale często bywa tak, że osoby początkujące mają niedobór białka w diecie. Na początku, nie ma sensu zagłębiać się w to, o jakiej godzinie spożywać białko, z jakimi makroskładnikami (np. z węglowodanami) łączyć białko czy jaki konkretny rodzaj białka spożywać. Ilość informacji na ten temat jest przytłaczająca i często nie jest potwierdzona w żaden sposób. Jednak żadna z tych kwestii nie jest tak ważna jak spożywanie odpowiedniej ilości białka na co dzień. Spożywaj minimum 1.5 grama białka na kilogram masy ciała, by zapewnić sobie szybszą regeneracje i zapas budulca na mięśnie.

Najpierw ćwiczenia złożone

Najlepszą drogą dla początkujących do zwiększenia wielkości i siły mięśni jest wykonywanie ćwiczeń złożonych takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie czy podciągania. We wszystkich tych ćwiczeniach bierze udział wiele mięśni, nie tak jak w ćwiczeniach izolowanych np. uginanie ramion z hantlą na biceps. Nauczenie się ćwiczeń złożonych zajmie więcej czasu, ale odpłaci się to większymi przyrostami, wzrostem siły i poprawą koordynacji. Osoba niedoświadczona w pierwszej kolejności powinni skupić się na wymienionych ćwiczeniach. Gdy już opanujesz podstawowe ćwiczenia, może skupić się na ćwiczeniach izolowanych, by zwiększyć konkretną partię.

Pracuj nad mobilnością

Wielu początkujących oraz doświadczonych ćwiczących uważa, że może sobie odpuścić rozgrzewkę, rozciąganie mięśni i kończyn. Jednak bez odpowiedniej mobilności, techniki i zakresów ruchu łatwo nabawić się kontuzji oraz bólu stawów. Jeżeli czujesz, że nie możesz wykonać jakiegoś ćwiczenia poprawnie, nawet jeżeli wykonujesz je od dawna, istnieje szansa, że masz ograniczoną mobilność (elastyczność). Dodaj do rutyny treningowej dynamiczny stretching czy poizometryczną relaksację mięśni, a szybko zauważysz efekty w mobilności. Co więcej, badania potwierdzają, że rolowanie na wałku może poprawić swoją elastyczność, bez zmniejszania siły!

Trwaj w treningu

Za każdym razem gdy nieumięśniona osoba postanawia ćwiczyć i robi to nieprzerwanie przez dłuższy czas, to widać po niej efekty. Ci którym nie udało się zawsze popełniali ten sam błąd – przestawali ćwiczyć. Ci mężczyźni dali sobie wmówić, że mogą dużą klatkę w niecałe 6 tygodni. Te kobiety dały sobie wmówić, że brazylijskie pośladki z instagrama są kwestią kilku tygodni. Gdy mija kilka tygodni poddają się, bo czują się oszukani. Efekty są, ale nie takie jak obiecywał cudowny plan treningowy (patrz okładka Men’s Health). Jeżeli już ćwiczysz, rób to dalej. Gwarantuję, że mięśnie które poddawane są regularnemu treningowi cały czas rosną.

Podsumowanie

Budowanie mięśni w świecie przepełnionym informacjami może wydawać się bardzo skomplikowane. Zaczynając ćwiczenia pamiętaj o tym, by nie katować ciała. Efekty treningu pojawią się nawet wtedy gdy następnego dnia będziesz mógł chodzić. Wybierz ćwiczenia, które angażują całe ciało, by maksymalnie stymulować każdą partię. Weź pod uwagę to ile jesz białka, bo bardzo prawdopodobne, że jesz go za mało. I najważniejsze: nie daj się zniechęcić. Jeżeli na początku nie zauważysz efektów, one na pewno w końcu się pojawią.