Dlaczego to tak boli? Najlepsze metody na zakwasy

Początek treningów i zakwasy

Nigdy nie byłeś na siłowni albo byłeś bardzo dawno temu, ale w końcu zebrałeś pełno motywacji. Chcesz zmienić swoje życie! Od dawna nakręcasz się na to by iść na trening i dać z siebie wszystko! Wybierasz najcięższe obciążenie z jakim jesteś w stanie zacząć. Zaraz mięśnie zaczynają się męczyć i przerywasz, gdy ból jest już za duży. Po kilku minutach odpoczynku zmęczenie znika i czujesz, że znów możesz ćwiczyć.

Tak samo jest z bieganiem. Im szybciej i dłużej biegniesz, tym więcej bólu czujesz. To uczucie palenia wynika ze wzrostu ilości produktów przemiany materii w tkankach ciała. Mięśnie zaczynają boleć i tracić moc. Ale ta dolegliwość mija po kilku minutach odpoczynku. Potem po kilku godzinach po treningu, zaczynasz czuć trochę inne uczucie w mięśniach, nie jest źle, ale jest to jakby ból. Potem po ponad 24 godzinach, twoje mięśnie zaczynają NAPRAWDĘ BOLEĆ. Do tego stopnia, że ledwo możesz się ruszać. To tak zwane Delayed Onset Muscle Soreness (opóźniona bolesność mięśni), w Polsce mylnie nazywane zakwasami. Jeżeli ćwiczysz regularnie to zapewne to uczucie jest ci znane, bo towarzyszy ci do 72 godzin po treningu. Kiedy zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do treningu po przerwie, DOMSy mogą cię dorwać i skutecznie zniechęcić do ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że przyczyną mocnych bolesności potreningowych jest specyficzny rodzaj pracy mięśni. Wydłużanie się mięśni pod obciążeniem powoduje wiele mikrourazów. Dobrym przykładem takiej pracy będzie opuszczanie ciężaru, który trzymałeś nad głową lub schodzenie po schodach. Dokładna przyczyna DOMSów jest nieznana, ale najbardziej popularnym wyjaśnieniem jest to, że układ nerwowy informuje mózg o uszkodzeniach mięśni.

Najlepsze sposoby

Istnieje wiele naukowo udowodnionych sposobów na zmniejszenie bólu, w tym produkty żywieniowe:

W łagodzeniu zakwasów większe znaczenie ma to robisz, a nie to co jesz. Jeżeli zaczniesz ćwiczyć z małym ciężarem, to w magiczny sposób zmniejszasz zabójcze zakwasy, które nie pozwalają Ci chodzić. Najlepszą metodą zapobiegania opóźnionym bolesnością jest zwolnienie progresji treningowej w nowym zestawie ćwiczeń. Daje to mięśniom więcej czasu na adaptacje do nowego stresora. Co więcej, gdy trenuje się regularnie, DOMSy ostatecznie znikają, bo ciało przyzwyczaja się do obciążenia treningowego.

Badania wykazały [1][2][3], że masaż powięziowy rollerem po treningu, mogą złagodzić „zakwasy”. Jeżeli na twojej siłowni są dostępne wałki, śmiało z nich korzystaj!

Być może spotkałeś się też z informacją, że sauna jest dobra na DOMSy, badania potwierdzają to potwierdzają.

Najważniejszą rzeczą jaką możesz zrobić by zmniejszyć bolesność jest odpowiednio się wyspać. Po całym dniu aktywności, ciało regeneruje się podczas snu, co pozwala też zregenerować zmęczone mięśnie. Deficyt snu, może wydłużyć DOMSy, więc upewnij się, że masz czas wyspać się po ciężkim treningu.


Co nie działa na zakwasy


Podsumowanie

Zakwasy są nieodłącznym elementem wprowadzania nowych ćwiczeń do treningu. Gdy zaczynasz ćwiczyć nie daj się ponieść z obciążeniem, a zakwasy będą znośne. Jeżeli jednak motywacja popchnie cię do maksymalnego wysiłku wypróbuj przedstawione metody zmniejszenia DOMSów. Zafunduj sobie wizytę w saunie, przerolluj powięź, dobrze się najedź i wyśpij, a na pewno będziesz mógł się ruszać następnego dnia!

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *