[tłumaczenie] Co to jest objętość treningowa? Chris Beardsley

Jest to moje tłumaczenie artykułu Chrisa Beardsley pt. “What is training volume?”.

Cały tekst oraz obrazy są autorstwa Pana Chrisa, a tłumaczenie postarałem się oddać jak najbardziej wiernie. Mam nadzieję, że tekst ten znajdzie odbiorów polskojęzycznych, ponieważ uważam, że dobrze porządkuje on pojęcia i stanowi próbę stworzenia modelu, w którym wiemy jak dużą stymulację powoduje trening z danym ciężarem sztangi, seriami i powtórzeniami. 

Co to jest objętość treningowa? Chris Beardsley

Objętość treningu siłowego jest kluczowym czynnikiem wpływającym na ilość przyrostu masy mięśniowej, która jest sekwencją treningów. Jednak nie jest znamy  najlepszej metody pomiaru objętości. 

Do pomiaru objętości treningowej (training volume) powszechnie używa się ilości serii do załamania mięśniowego (set to failure) lub objętości (load volume) liczonego jako ciężar x powtórzenia x ilość serii. Chociaż naukowcy posługują się też innymi metodami pomiaru. 

Żadna ze znanych dotychczas metod pomiaru nie odzwierciedla dokładną ilość bodźców mechanicznych (mechanical stimulus), które są związane ze zwiększeniem masy mięśniowej. 

Bodźcem mechanicznym, który wywołuje wzrost masy mięśniowej jest długością czasu, w którym aktywują się włókna mięśniowe kontrolowane przez wysokoprogowe jednostki motoryczne (high threshold motor units), a prędkość skurczu jest niska. 

Skurcz który wywołuje szybsze ruchy lub który nie aktywuje wysokoprogowych włókien mięśniowych, nie stymuluje hipertrofii. Seria z niskim lub średnim obciążeniem zawiera zatem powtórzenia, które w ogóle nie stymulują hipertrofii. Pomimo tego, większość metod pomiaru objętości zalicza je do sumy objętości. 

Kiedy mierzymy objętość w bodybuildingu, najlepiej jest liczyć tylko te powtórzenia, które aktywują wysokoprogowe jednostki motoryczne oraz, gdy sztanga porusza się powoli. To powoduje hipertrofię.

Pozwólcie, że wyjaśnię. 

Czym jest bodziec obciążenia mechanicznego?

Hipertrofia jest rezultatem zwiększenia objętości pojedynczego włókna mięśniowego, zwykle w średnicy, ale też w długości. Pojedyncze włókno mięśniowe może powiększyć się kiedy zostaną poddane obciążeniu mechanicznemu lub gdy mechanoreceptor wykryje deformację mechaniczną. Obciążenie mechaniczne całego mięśnia jest zatem nieistotne dla hipertrofii, ponieważ mięsień jako całość nie ma możliwości detekcji takiego napięcia. Znaczenie ma tylko napięcie mechaniczne wytworzone i wykryte przez pojedyncze włókno mięśniowe

Napięcie mechaniczne jest wykryte przez włókno mięśniowe jeżeli (1) włókno jest aktywowane oraz (2) gdy prędkość z którą włókno mięśniowe skraca się, jest w relacji mocy i prędkości (force-velocity relationship). Zgodnie z relacją moc-prędkość, mniejsza prędkość skurczu mięśnia wyzwala większe napięcie. Na te dwa czynniki wpływa wielkość użytego obciążenia zewnętrznego (external load) oraz stopień zmęczenia (fatigue)

Przyjrzyjmy się bliżej obu tym czynnikom.

  1. Aktywacja włókien mięśniowych

Włókna mięśniowe są zrekrutowane gdy kontrolująca je jednostka motoryczna jest aktywowana. Jednostki motoryczne są rekrutowane według wielkości. Niskoprogowe jednostki motoryczne (low-threshold motor units) są rekrutowane wcześniej niż wysokoprogowe jednostki motoryczne. Im wyższy stopień jednostki motorycznej, tym więcej włókien mięśniowych jest aktywowanych. Jednak to nie wszystko. Po pierwsze, ilość aktywowanych włókien mięśniowych rośnie “wykładniczo” wraz ze wyższym stopniem jednostki motorycznej. Oznacza to, że relatywnie mała ilość wysokoprogowych jednostek motorycznych zwykle kontroluje już nawet połowę włókien w mięśniu. Jeżeli podczas treningu nie uda się aktywować wysokoprogowych jednostek motorycznych, ogromna część włókien mięśniowych nie jest poddana stymulacji. 

Po drugie, włókna mięśniowe kontrolowane przez niskoprogowe jednostki motoryczne mają mniejsze możliwości wzrost, częściowo z powodu ich tlenowej natury (włókna typu I) , a częściowo dlatego, że są używane na co dzień. Stymulowanie ich nawet dziesiątkami powtórzeń czy treningiem aerobowym ma się nijak to ich codziennej pracy.

Z obu tych powodów, włókna mięśniowe kontrolowane przez wysokoprogowe jednostki motoryczne rosną dzięki treningowi siłowemu. Jednakże, nie oznacza to, że rosną tylko włókna II typu (anaerobowe). Włókna mięśniowe kontrolowane przez wysokoprogowe jednostki motoryczne kierują szeregiem typów włókien jak typ I, IIA i IIX, ponieważ większość jednostek motorycznych kontroluje włókna typu I.  Tylko te jednostki motoryczne z “najwyższym progiem” kontrolują włókna typu II.

Co to oznacza w praktyce?

Ciężkie obciążenia (wysoka intensywność) oraz umiarkowanych lub lekkie obciążenia w warunkach zmęczenia, mogą wykorzystywać wysokoprogowe jednostki motoryczne w treningu siłowym, ponieważ zgodnie z zasadą wielkości, im większy poziom wysiłku (effort) tym wyższe progi rekrutacji jednostek motorycznych. W przypadku wysokiej intensywności, wysokoprogowe jednostki motoryczne są rekrutowane na początku serii w związku z tym, że większość włókien w mięśniu musi być zaangażowanych do ćwiczenia. W przypadku umiarkowanych lub lekkich obciążeń w warunkach zmęczenia, w miarę kolejnych powtórzeń i wzrostu zmęczenia, rekrutowane są coraz wyższe progi jednostek motorycznych. Dzieje się to ponieważ zmęczenie i zmniejszona siła jednostek motorycznych niskoprogowych musi być skompensowane by kolejne powtórzenia były możliwe.

(2) Prędkość skracania włókien mięśniowych

Włókna mięśniowe nie będą rosły, jeśli nie doświadczą wystarczającego napięcia mechanicznego. Nawet jeśli zostały uaktywnione. Co więcej, napięcie to może być wytwarzane tylko przez te same włókna mięśniowe i nie może być podane z zewnątrz. Aby wytworzyć dostatecznie wysoki poziom napięcia, włókna mięśniowe *muszą* skracać się powoli (tyczy się to też pozostawanie w określonej długości [przypis tłumacza – chodzi o skurcz izometryczny]).

Wiemy to, ponieważ ruchy z dużą prędkością, takie jak skoki, wymagają bardzo wysokiego poziomu rekrutacji jednostek motorycznych, ale nie wywołują wzrostu mięśni.

Wielkość napięcia, które wywołują włókna mięśniowe, zależy od ich prędkości skurczu, ponieważ prędkość skurczu określa liczbę jednocześnie połączonych mostków aktynowo-miozynowych (actin-myosin crossbridges). To właśnie określa siłę wytwarzaną przez włókno.

Wiemy o tym, ponieważ naukowcy odkryli, że jeśli eksperymentalnie zwiększą siłę wytwarzaną przez pojedyncze włókno mięśniowe, liczba połączonych mostków aktynowo-miozynowych wzrośnie. I odwrotnie, gdy eksperymentalnie zwiększają prędkość skurczu włókna, zmniejsza się liczba aktywowanych mostków. 

Dzieje się tak, ponieważ ilość rozdzielanych mostów na końcach ich zakresów wzrasta przy większych prędkościach skurczu. Kiedy mostki odłączają się z większą szybkością, zmniejsza to jednocześnie liczbę połączeń aktyna-miozyna.

Jak to działa w praktyce?

Do uzyskania niskich prędkości skracania włókien podczas treningu siłowego można stosować duże obciążenia. Można też stosować umiarkowane lub lekkie obciążenia w warunkach zmęczenia. W przypadku dużych obciążeń od początku serii występują niskie prędkości, ponieważ wielkość ciężaru powoduje, że włókna mięśnia muszą skracać się powoli, aby w ogóle móc unieść ciężar. W przypadku umiarkowanych lub lekkich obciążeń w warunkach zmęczenia, prędkość skurczu włókien mięśniowych zmniejsza się stopniowo, wraz ze wzrostem zmęczenia i kolejnymi powtórzeniami.

Skąd wiemy, że istnieje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy bodźcami mechanicznymi a hipertrofią?

Wiele badań wykazało, że trening siłowy daje coraz lepsze efekty wraz z rosnącą objętością. Objętość  tym wypadku definiowana jest jako liczba serii na grupę mięśni w ciągu tygodnia. (sets per muscle/week)

Ta zależność nie jest liniowa, ale prawdopodobnie będzie to krzywa. Największy procentowy wzrost efektu hipertroficznego występuje, gdy objętości są zwiększane od niskiego do umiarkowanego poziomu. Znacznie mniejszy wzrost procentowy występuje, gdy objętości są zwiększane od  poziomu umiarkowanego do wysokiego (obraz powyżej).

Mięśnie rosną, gdy pojedyncze włókna mięśniowe są stymulowane do zwiększenia rozmiaru poprzez napięcie mechaniczne. Jeśli wysokość progu jednostek motorycznych nie jest dostatecznie wysoka lub prędkość skurczu włókna nie jest wystarczająco niska, to powtórzenie nie wytworzy bodźca hipertroficznego.

Skąd więc wiemy, że istnieje zależność między objętością a hipertrofią, biorąc pod uwagę bodziec mechaniczny na każdym pojedynczym włóknie mięśniowym?

Wiemy o tym, ponieważ badania wykazały, że aktywacja wysokoprogowych jednostek motorycznych podczas powolnego skracania się włókien mięśniowych nie powoduje ich wzrostu, jeśli ten bodziec występuje tylko kilka razy podczas treningu. Wykonywanie treningu z jednym maksymalnym powtórzeniem (1RM) codziennie przez 21 dni nie wywołuje wzrostu mięśni, ale wykonywanie treningu z 1RM wraz z kilkoma seriami umiarkowanego obciążenia powoduje hipertrofię. Wysiłek z 1RM z pewnością wiąże się z pełną rekrutacją jednostek motorycznych, a także wiąże się z powolną prędkością skurczu. Tak więc, aby doszło do hipertrofii, potrzeba więcej niż jednego czy dwóch powtórzeń z dużym mechanicznym bodźcem podczas jednego treningu.

Jak można zmierzyć objętość bodźca mechanicznego?

Objętość bodźca mechanicznego możemy zmierzyć zapisując tylko liczbę powtórzeń wykonanych przy użyciu wysokoprogowych jednostek motorycznych i przy niskiej prędkości skurczu. Możemy nazwać te powtórzenia „powtórzeniami wysokostymulującymi”.

https://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum

[Przypis tłumacza: To, że 85%1RM jest w relacji z 5RM jest uogólnieniem. Obrazek powyżej przedstawia informacje z wikipedii z porównaniem różnych badań. Moim zdaniem dowodzi to pewnej korelacji i potwierdza różnice indywidualne ćwiczących, o czym autor pisze dalej.]

[Przypis tłumacza – Dla tych którzy jeszcze nie są obeznani z pojęciem 1RM: 1RM to pojęcie reprezentujące rekordowe osiągi danej osoby. Gdy olimpijczyk bije rekord świata w podrzucie sztangi, wyznacza to jego 1RM czyli jedno zaliczone powtórzenie z maksymalnym ciężarem. Pojęcie 5RM lepiej pasuje do crossfitu, gdzie regułą są rekordy związane z kilkoma powtórzeniami z maksymalnym ciężarem. Zatem 5RM to pięć zaliczonych powtórzeń z maksymalnym ciężarem. Co więcej, teoria ta pozwala prognozować wyniki siłowe. Jeżeli twój 1RM w wyciskaniu na płaskiej wynosi 100kg, to twoje 5RM będzie znajdować się w okolicy 85kg. Co oznacza, że mogąc wycisnąć 100kg, będziesz w stanie teoretycznie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń z 85kg. Działa to też w drugą stronę. Jeżeli wyciskasz 85kg pięć razy, to teoretycznie jesteś w stanie wycisnąć jeden raz 100kg.]

Duże obciążenia (1–5RM), które odpowiadają >85% 1RM, zazwyczaj obejmują pełną rekrutację jednostek motorycznych do wszystkich powtórzeń w zestawie, a także wymuszają poruszanie się z małą prędkością.

Dlatego możemy zakładać, że wszystkie powtórzenia z tego zakresu będą się liczyć jako „powtórzenia wysokostymulujące”.

W przeciwieństwie do tego, obciążenia umiarkowane (6–15RM) i lekkie (15RM +) będą obejmowały pełną rekrutację jednostek motorycznych, ale nie we wszystkich powtórzeniach w serii. 

Ponadto, dopóki poruszamy się z maksymalnym wysiłkiem ( maximal intent), włókna mięśniowe nie będą skracać się z małą prędkością. Raczej to wysokość progu rekrutacji jednostek motorycznych będzie wzrastać stopniowo wraz z kolejnym powtórzeniem w serii, podczas gdy prędkość sztangi stopniowo spada z powodu zmęczenia.

W rzeczywistości, prędkość sztangi osiągnięta przy ostatnim powtórzeniu serii do upadku mięśniowego z *dowolnym* obciążeniem jest taka sama, jak prędkość sztangi osiągnięta przy wysiłku 1RM.

Dlatego możemy uznać, że tylko ostatnie powtórzenia z serii z umiarkowanym i niewielkim obciążeniem będą liczone jako „powtórzenia wysokostymulujące”, podczas gdy wcześniejsze powtórzenia nie będą do nich zaliczone.

W związku z tym, należy pamiętać, że ze względu na zakrzywioną zależność pomiędzy objętością treningu a hipertrofią, powinniśmy zakładać, że efekt hipertroficzny powtórzeń gwałtownie wzrośnie przy zmianie z niskich do średnich obciążeń, ale wzrost będzie mniejszy przy zmianie ze średnich do wysokich obciążeń. 

Ile powtórzeń wysokostymulujących można wykonać w serii?

W celu stworzenia modelu załóżmy, że tylko powtórzenia odpowiadające (1) odpowiedniemu poziomowi rekrutacji jednostek motorycznych i (2) prędkości sztangi używanej podczas treningu z dużymi obciążeniami (1 – 5RM) mogą wywołać wzrost mięśni.

W praktyce liczba ta może być niższa (1 – 4RM) lub wyższa (1 – 6RM) i może się nieznacznie różnić między mięśniami i między różnymi osobami.

W tym modelu przy średnich lub lekkich obciążeniach (lżejszych niż 5RM) wcześniejsze powtórzenia nie zapewniają odpowiedniego bodźca. Tylko ostatnie 5 powtórzeń serii jest stymulujących, ponieważ narasta zmęczenie.

Możemy to pokazać graficznie.

Liczba powtórzeń wysokostymulujących (czerwone) oraz powtórzenia niestymulujące (różowe). 

Jak widać na schemacie, model ten zakłada, jak obciążenie użyte w zestawie powinno wpłynąć na wzrost mięśni.

Po pierwsze, należy się spodziewać, że przy dużych obciążeniach (1 – 5RM) objętość stymulacji będzie rosła wraz ze wzrostem maksimum powtórzeń, nawet jeśli liczba serii jest zrównana.

Mówiąc konkretnie, trening przy użyciu 3 serii 1RM powinien stymulować tylko niewielki wzrost mięśni, ponieważ obejmuje tylko w sumie 3 powtórzenia wysokostymulujące. Z kolei trening z 3 seriami 3RM powinien przynieść umiarkowany wzrost mięśni, ponieważ obejmuje 9 powtórzeń wysokostymulujących. Ponadto wielkość hipertrofii spowodowanej treningiem z 3 seriami 3RM powinna być mniejsza niż przy 3 seriach po 5 – 15RM, ponieważ całe spektrum zakresów powtórzeń obejmują dokładnie takie same 15 powtórzeń stymulujących. Tak więc, wykonanie 5 serii 3RM powinno zrekompensować użycie obciążeń 3RM, ponieważ to podejście obejmuje również dokładnie 15 powtórzeń wysokostymulujących.

Dokładnie to pokazują nam badania.

Po drugie, powinniśmy zauważyć, że w tym modelu przy umiarkowanych (6 – 15RM) lub lekkich (15RM +) obciążeniach liczba stymulujących powtórzeń nie zmienia się, nawet jeśli zmienia się całkowita objętość treningowa (serie x powtórzenia x waga). Trening z 3 seriami po 10RM i trening przy 3 seriach po 25RM powinien przynieść taki sam efekt hipertroficzny, ponieważ oba podejścia generują 15 powtórzeń wysokostymulujących.

Ponownie, dokładnie to pokazują nam badania.

Nota bene, różnica procentowa wzrostu w hipertrofii między liczbą stymulujących powtórzeń jest duża, gdy liczba powtórzeń jest mała (od 3 do 9 powtórzeń), umiarkowana, gdy liczba powtórzeń jest umiarkowana (od 9 do 15 powtórzeń) i jest ledwo zauważalna gdy liczba powtórzeń jest duża (od 15 do 21 powtórzeń). Jest to zgodne z prawem zmniejszających się efektów wraz ze wzrostem objętości.

Co to oznacza w praktyce?

Model ten rzuca trochę światła na to, dlaczego pewne grupy ćwiczących mają tendencję do opierania określonych programów treningowych.

Po pierwsze, wyjaśnia, dlaczego niewielu kulturystów stosuje duże (1-5RM) obciążenia. Wykonywanie wystarczająco dużej liczby powtórzeń wysokostymulujących w trakcie treningu staje się coraz trudniejsze, im bardziej oddalasz się od ćwiczeń z 5RM. Porównując liczby stymulujących powtórzeń, plany treningowe obejmujące 15 x 1RM, 8 x 2RM, 5 x 3RM, 4 x 4RM i 3 x 5RM powinny (zgodnie z tym modelem) prowadzić do podobnego wzrostu mięśni. Nie trzeba dodawać, że 3 x 5-15RM jest znacznie łatwiejsze do realizacji w treningu niż 15 x 1RM. [Przypis tłumacza – warto za to dodać, że ryzyko kontuzji w pracy z 10RM jest o wiele mniejsze niż praca z 1RM.]

Po drugie, wyjaśnia, dlaczego model 3 x 5RM jest jedną z najpopularniejszych metod treningowych zwiększających maksymalną siłę przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej, ponieważ 5RM to najcięższe obciążenie, jakiego możesz użyć, jednocześnie maksymalizując hipertroficzny wpływ każdej serii (zakładając, że trenujesz do upadku mięśniowego).

Po trzecie, wyjaśnia, dlaczego trening z lekkimi obciążeniami nigdy nie stał się popularną metodą treningu. Trening z lekkim obciążeniem jest powszechnie uważany za zwiększający wytrzymałość mięśniową, ale jak się okazuje, można wykorzystywać go jako strategię zwiększania objętości treningowej. Pierwsze 25 powtórzeń serii 30RM (do upadku mięśniowego) prawdopodobnie nie przyczynia się w znaczący sposób do hipertrofii, ale powoduje zmęczenie niezbędne do wystąpienia pięciu ostatnich wysokostymulujących powtórzeń. [Przypis tłumacza – jednak patrząc na realia treningu barków, może się to okazać najlepszą strategią treningową]

Co warto zapamiętać?

Podczas treningu hipertroficznego najlepszym sposobem mierzenia objętości jest liczenie tylko tych powtórzeń, które obejmują rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych. Przy założeniu, że prędkość sztangi jest niska. Możemy nazywać to “powtórzeniami wysokostymulującymi” .

Nie wiemy jeszcze dokładnie, ile powtórzeń w każdym zestawie do upadku mięśniowego wiąże się z aktywacją wysokoprogowych jednostek motorycznych i gdy prędkość sztangi jest niska, ale prawdopodobnie będzie to około 5 powtórzeń, ponieważ 5RM jest granicą między ciężkim a umiarkowanym obciążeniem.

Podczas dźwigania żelastwa cięższego niż 5RM, należy wykonać dodatkowe serie, aby skompensować mniejszą liczbę stymulujących powtórzeń na serię. Podczas podnoszenia żelastwa lżejszego niż 5RM, ta sama liczba serii do upadku mięśniowego spowoduje podobny wzrost mięśni, niezależnie od ciężaru lub sumy objętości.

1 myśl na temat “[tłumaczenie] Co to jest objętość treningowa? Chris Beardsley

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *