Ile ćwiczyć, żeby schudnąć?

 

Działam w grupie na facebooku "odchudzanie - grupa wsparcia dla każdego" i często trafiają się tam pytania na temat tego ile i jak ćwiczyć, żeby wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli szukasz prostego rozwiązania, to znajdziesz je tutaj. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jaki wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej ma trening, opiszę to trochę dalej.

Krótka odpowiedź

Jako promotor sportu z przykrością muszę przyznać, że żeby zmniejszyć iść tkanki tłuszczowej w ciele nie musisz ćwiczyć, chociaż jest wiele powodów dla których warto jest wspomóc się ćwiczeniami. Możliwe jest pozbycie się tkanki tłuszczowej poprzez deficyt kaloryczny -  czyli jesz mniej niż spala twój organizm. I właściwie na tym można by skończyć ten wpis, jednak trzeba pamiętać, że regularny ruch wspomaga odchudzanie, utrzymanie zdrowia i wymodelowanej sylwetki.

W takim razie ile ćwiczyć, żeby wspomagać odchudzanie? Minimum 3 razy w tygodnie, przez 30 minut wykonywać ćwiczenia całego ciała, przy tętnie powyżej 120 uderzeń serca na minutę. A ile maksymalnie można ćwiczyć by poprawić spalanie? To już bardzo indywidualna sprawa i trzeba uważać, bo można przesadzić, ale o tym pisałem w ostatnim wpisie. Na pewno warto dostarczać sobie minimalną ilość jedzenia, która zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Deficyt powinien wynosić około 15%. Większe ograniczanie jedzenia (np. diety 1200 kcal przy 5 treningach w tygodniu) może przenieść efekt odwrotny do zamierzanego. Szczegółowo omówię to trochę dalej.

Korzyści z treningu podczas odchudzania

Brak ćwiczeń vs. ćwiczenia podczas odchudzania. Sorry, taka prawda.

Czyli nie trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć? Nie trzeba. Jednak warto dodać trochę ruchu, ponieważ trening:

  • przyspiesza metabolizm,
  • modeluje sylwetkę,
  • reguluje układ hormonalny,
  • poprawia nastój,
  • przynosi wiele innych korzyści poza wspomaganiem odchudzania.

Niestety, sport wymaga trochę czasu, więc coś za coś. Nie każda osoba znajdzie tyle czasu by trenować regularnie (choć można próbować), więc sprawdźmy jak różnią się treningi i który zajmuje najmniej czasu.

Jak intensywnie ćwiczyć podczas odchudzania?

Intensywność treningu można podzielić ze względu na rodzaj wykonywanego treningu. Popularnym podziałem jest:

  • aerobowe (np. cardio, gimnastyka, aerobik)
  • mieszane (np. interwały)
  • anaerobowe (np. trening siłowy)

Treningi aerobowe (poniżej ok. 140 BPM) mogą trwać do kilku godzin i są mało intensywne. Wysiłki anaerobowe (powyżej ok. 140 BPM) trwają do wyczerpania zapasów glikogenu i kumulacji produktów przemiany materii i są bardzo intensywne, przez do trwają do maksymalnie 60-90 minut. Wysiłki mieszane polegają na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i anaerobowych, a ich intensywność plasuje się między średnią a wysoką.

Jakie są korzyści z różnych treningów?

  • Cardio można wykonywać gdziekolwiek, nie męczy i raczej nie powoduje zakwasów.
  • Interwały zajmują najmniej czasu i bardzo nakręcają metabolizm.
  • Trening siłowy modeluje sylwetkę i wzmacnia organizm.

Który wysiłek jest najbardziej skuteczny podczas odchudzania? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, bo każdy ma swoje zalety. Na pewno warto spróbować każdego rodzaju i wybrać coś dla siebie.

 

Jak często ćwiczyć, żeby wspomagać odchudzanie?

Odpowiedź na to pytanie już padła, ale przecież można ćwiczyć więcej niż 3 razy w tygodnie i dłużej niż 30 minut.

  • Treningi cardio warto robić codziennie,
  • W treningu siłowym, ćwiczenia na konkretne partię można rozłożyć na kilka dni w ciągu tygodnia, ale jedną partię wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu (SPLIT),
  • Można też robić kilka treningów siłowych w tygodniu, trenując całe ciało. W ciągu jednego tygodnia kilka razy ćwiczy się te same partie, w mniej intensywny sposób (FBW),
  • Intensywne treningi interwałowe nie częściej niż co drugi lub trzeci dzień.

Bardziej zaawansowane metody zakładają łączenie treningu siłowego na przemian z cardio i interwałami, ale to już temat na osobny wpis. Pamiętaj proszę, że podane wartości są orientacyjne. W treningu kieruj się zasadą - im większa intensywność, tym więcej wypoczynku.

Podsumowanie, czyli ile ćwiczyć, żeby schudnąć?

By zakończyć ten wpis zbierając wszystkie informacje, trzeba wrócić do tematu odżywiania. Jeżeli chcesz schudnąć, ćwicz tyle, by twój deficyt kaloryczny był na odpowiednim poziomie. W związku z tym, każda osoba będzie potrzebować innych ilości jedzenia dla osiągnięcia tego samego efektu. Jeżeli ćwiczysz, sprawa się trochę komplikuje, ale korzyści są większe. Można to wyjaśnić na przykładzie.
Załóżmy, że dwie osoby się odchudzają. Osoba A i B są tej samej płci, mają tyle samo wzrostu, wagi i są w tym samym wiek. Osoba A, która podczas odchudzanie nie ćwiczy, ostatecznie będzie po prostu chuda. Osoba B, która w czasie redukcji trenowała, przez treningi będzie musiała jeść więcej, by utrzymać ten sam deficyt kaloryczny. W zamiast zyska kondycję, siłę i wymodeluje ciało, przez co będzie wyglądać dobrze zarówno w ubraniu jak i bez. Tak więc, nie musisz ćwiczyć podczas odchudzania, ale wiele zyskasz, jeżeli uwzględnisz w swoim programie trochę sportu.

 

83 myśli na temat “Ile ćwiczyć, żeby schudnąć?

  1. M Odpowiedz

    Ćwiczę codziennie interwały 3 razy w tygodniu, tabata trening nóg trening całego ciała ale staram unikać przysiadów ponieważ zauważyłam że uda zrobiły się większe ? Jakie ćwiczenia wykonywać żeby je wyszczuplić?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Uda mogą robić się większe po treningu ponieważ są wypełnione krwią i ten stan pozostaje przez kilka godzin. Potem wracają do normy. Co do wyszczuplenia to polecam paradoksalnie przysiady, ponieważ jest to świetne ćwiczenia angażujące duże partie ciała, co pomaga spalić dużą ilość energii. Jeżeli zadbamy jeszcze o odpowiedni deficyt kaloryczny (czyli jesz troszeczkę mniej niż spalasz), to uda się w końcu wyszczuplą. Zaletą wykonywania przysiadów jest też uelastycznienie skóry nóg, poprawa sylwetki i wysokości pośladków. Więc ja bym nie rezygnował z przysiadów, a skupił się na jedzeniu :). Podrawiam!

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Część odpowiedzi jest już pod innym komentarzem w tym wpisie.

      Są tylko dwie przyczyny rozbudowy nóg:
      -ćwiczenia z DUŻYM obciążeniem (czyli dodawanie ciężaru poza własną masą ciała, jak kettle, hantle, sztangi itd.) wykonywane regularnie przy nadwyżce kalorycznej.
      -rozrost tkanki tłuszczowej spowodowane również nadwyżką kaloryczną.

      Czyli trzeba jeść troszkę mniej 🙂

  2. Xdsport Odpowiedz

    Panie Pawle, dzięki za wpis, bardzo fajna szybka ściągawka co robić poprawnie by podnieść swoją kondycję. Dodam jeszcze, że nie bez znaczenia jest odpowiedni strój sportowy a czasami jego brak w zależności od tego co robimy by np. nie przegrzać organizmu

  3. Palina Odpowiedz

    Witam jeżeli ćwiczę 5 razy w tygodniu na orbitreku czyli to jest cardio oraz 3 razy w tygodniu interwały i 3 razy w tygodniu siłowy z tym że trening interwałowy wykonuje przed pójściem na orbitek a siłowy po orbitreku. Bardzo by mi zależało aby mi pan odpowiedział ponieważ nie wiem czy Zaplanowałam sobie Dobry plan treningowy a jeszcze dodam że ćwiczę samo cardio od dwóch miesięcy a interwały i siłowe to dałam około 2 tygodnie temu Czy mógłby pan jeszcze jakieś triki polecić żeby odchudzanie było bardziej skuteczne? Z góry dziękuję za odpowiedź

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć Paulina,
      masz dużo ruchu, więc warto by teraz pomyśleć o odpowiedniej ilości jedzenia. Więcej ćwiczeń nie zawsze oznacza skuteczniejsze odchudzanie. Deficyt kaloryczny zawsze oznacza odchudzanie. Pozdrawiam

  4. Ilona Odpowiedz

    Witam.znalazłam pana szukając przyczyn tego że nie mogę schudnąć . Chodzę na silownie 3 razy w tyg. Trener kazał mi rozgrzewac mięśnie kolo 15 min później silowe. Powiedziałam mu że mam dietę 1200 ..jednak od 2 msc nie chudne. Waga pokazuje więcej. Tracę motywację. Nie wiem co poprawić ? Może wiecej Cardio.?

    • Mariusz Odpowiedz

      Boze… dlaczego autorze tego bloga nie tępisz tego co tutaj wypisują.. 1200kcal.. 1300kcal.. przeciez wiadomo dlaczego nie chudna.. a na dodatek rujinują sobie zdrowie.. wątpię, że są to osoby małe, drobne, niskie .. efekty też mimo ćwiczeń przy zbyt malej kalorycznosci posilkow są nikłe i mozolne. Ludzie, paradoksalnie żeby schudnąć należy jeść, oczywiscie zdrowo, regularnie (minimum 5 posiłków co 3h dziennie) i w odpowiedniej ilosci kalorycznej.. wyliczcie sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne dzienne przy swojej intensywnosci cwiczen (sa kalkulatory) zaistalujcie sobie jakas apkę zliczającą wasze posilki i podajaca ile zjadacie wegli, bialek, tluszczy dzienie.. trzymajcie sie plus minus 50% wegli, 30% tluszczy, 20% bialka w posilkach a efekty przyjda natychmiast.. zbyt niska dzienna kalorycznosc posilkow powoduje rozregulowanie metabolizmu i problemy hormonalne – dlatego sie nie chudnie. jezeli zbyt malo jadlas/jadles zwiekszaj tygodniowo kalorie dzienne o 150-200kcal az do osiagniecia odpowiedniego poziomu oczywiscie cwiczac. nie robcie tego z dnia na dzien. pozdrawiam

      • Mariusz Odpowiedz

        p.s. zmniejszcie swoje kalorie dzienne o max 10-15% wzgledem swojego zapotrzebowania kalorycznego i tego sie trzymajcie. powodzenia

      • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

        Panie Mariuszu,

        To co Pan napisał ma sens..
        1200 kcal to odpowiednia ilość kalorii dla niskiej, szczupłej i mało aktywnej kobiety. Jako autor nie mam wiedzy kto tutaj zostawia komentarze.
        Ten blog powstał właśnie po to, by szerzyć zdrową wiedzę. Niestety nie istnieje złoty kanon zasad i każdą z nich można podawać z wieloma gwiazdkami. Do każdej zasady znajdzie się ktoś, kto się w nią nie wpisuje, z różnych powodów.

        Fajnie, że nie tylko ja chce by ludzie mniej pisali głupot, a więcej się ruszali i dbali o siebie.

        Pozdrawiam

      • zoe Odpowiedz

        Dzień dobry! Wiem, że wpis ma już trochę miesięcy, ale napotkałam go dopiero teraz. Ważę ok. 59-60 kg przy wzroście 165 cm. Wiem, że nie chudnie się z jednego miejsca, ale tylko wspomnę, że bardzo mi zależy by schudnąć z brzucha i z ud, bo właśnie z tymi partiami mam największy problem. Jem 3 posiłki dziennie: na śniadania jem owsianki z bananem i cynamonem (bez cukru) (ok. 310 kcal), potem albo serek wiejski/twarożek, albo to co jest w lodówce, no sałatka owocowa. Na kolację przykładowo jem pieczywo chrupkie z samorobną 'pastą' z bobu i tak samo jak w przypadku obiadu: to co jest w lodówce. Wczoraj np. zjadłam 2 domowe pierogi do obiadu, jak są to powoli i w granicach rozsądku jem 🙂 Myślę, że nie przekraczam limitu 1300 kcal i tak, wiem, że na 99.9% to za mało, ale gdy jem więcej boje się przekroczyć mój deficyt.
        Co do ćwiczeń: staram się ćwiczyć codziennie brzuch (10 minut) i robię trening HIIT lub cardio na 15 minut. Codziennie chodzę na spacery (30-40 minut) po zróżnicowanym terenie. Czasem zdaży się, że po spacerze robię tylko trening na brzuch. W niedzielę robię sobie przerwę od ćwiczeń, ale zdarza się, że nie zdążę poćwiczyć w poniedziałek, albo załóżmy, że w środę i mam wrażenie, że wtedy ćwiczenia nic nie dają.

        Moim marzeniem jest zrzucić kilka kilo, nie umiem pisać konkretnej liczby. Chce po prostu mieć płaski brzuch. Tyle i aż tyle. Próbuję od 3 lat tego dokonać, jak widać bez skutku. Ani nie spadają kilogramy, ani nie spadają obwody. Byłabym wdzięczna za pomoc, to bardzo ważne dla mnie.

        Życzę miłego dnia

        • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

          Życzę wytrwałości! Czasem trzeba poeksperymentować z kcal żeby trafić.

  5. Bożena Odpowiedz

    Witam. Mam 38 lat, waga 80 kg, wzrost 169 cm. Od 2 tygodni biegam 4-5 x w tygodniu w tempie umiarkowanym, w granicy 115-135 bpm, czas około 1 h biegu. Moja PPM wynosi 1550 kcal a CPM wynosi około 2200 kcal. Dieta (redukcyjna oczywiście) wygląda tak że jem po prostu zdrowo i racjonalnie ale…no właśnie nie daje rady dobić do swojej potrzeby kcal biorąc pod uwagę bieganie no i deficyt. Nie chodzę głodna a licząc kalorie z całego dnia ,czasami dobijam tylko do 1400 kcal. I tak, liczę wszystko skrupulatnie. Czy może tak zostać? Nie chciałabym jeść na siłę aby kcal się zgadzały.

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Wygląda nieźle. Gdyby waga jednak nie chciała spadać, to proszę o kontakt 🙂

  6. Ana Odpowiedz

    Witam, mam pytanie muszę szybko schudnąć, w miarę możliwości oczywiście ?w związku z zaistniałą sytuacją wiem że może to być trudne. Ale mam orbitrek w domu więc może dam radę. Tylko mam pytanie ile i jak długo powinny trwać takie ćwiczenia i czy zmieniać poziom ciężkości czy raczej wybrać jeden tam gdzie jest ciężko. Mam 37 lat waga 69kg wzrost 170 chciałam bym ważyć 62 max. Ile czasu będę na to potrzebowała. Z góry dziękuję za pomoc.

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry Pani Anno!

      By schudnąć 7 kilogramów zwykle potrzeba 7-10 tygodni przy odpowiednim poziomie kalorycznym i aktywności fizycznej. Jak na początek zachęcam do ćwiczeń codziennie lub co drugi dzień przez min. 30 min. Następnie można co tydzień zwiększać tą wartość stopniowo do ostatecznej wartości np. 60 min.

      Pozdrawiam i życzę sukcesu 🙂

  7. Dani Odpowiedz

    Witam. Bardzo proszę o pomoc zawsze pilnowałam swojej diety aby nie przekroczyć 63 kg przy wzroście 163 cm(mam 35 lat). Zjadam maksymalnie 1400 kalorii. Ostatnio pomimo diety przekroczyłam 64 kg. Od tygodnia włączyłam ćwiczenia dwa razy w ciądu dnia po 30 min: Brzuch + uda + interwały. Czy uda mi się schudnąć? I czy plan ćwiczeń i ilość kalorii jest odpowiednia?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry, bardzo dobrze, że szybko Pani zareagowała i waga nie skoczyła. Warto pamiętać, że wachania +/- 2 kilogramy w ciągu doby są normalne.
      Uważam, że 2 treningi w ciągu dnia to bardzo dużo, ale możliwe, że szybko odczuje Pani zmniejszenie wagi.
      Trudno określić czy 1400 kcal jest odpowiednie. Dużo zależy od Pani innych aktywności i rozkładu makroskładników.
      Co do plany, zachęcam do ćwiczeń całego ciała.

      Życzę sukcesów

  8. Oliwia Odpowiedz

    Dzień dobry mam małe pytanie. Ćwiczę 3 razy w tygodniu interwały po 30min na skakance lub 50-60 min jazda na.rowerze( wtorek,czwartek,sobota) i 3 razy w tygodniu siłowo (poniedziałek,środa,piątek). (Pon brzuch ok 30-40 min,środa brzuch i pośladki ok. Godziny, piątek pośladki 30-40 min. Jestem na deficycie kalorycznym i odżywiam się zdrowo. Chce schudnąć i wymodelować sylwetkę. Czy To jest dobry plan treningowy? Bardzo proszę o odpowiedź. Dziękuję z góry 🙂

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć Oliwa,

      zawsze trudno odpowiedzieć na takie pytanie, gdy nie wszystko jest wiadome. Polecam interwały maksymalnie 1 do 2 razy w tygodniu. Jeżeli chcesz ćwiczyć więcej, to możesz jeszcze dobijać cardio. Jeżeli masz deficyt kaloryczny to i tak schudniesz.

      Pozdrawiam i życzę sukcesów.

  9. Karolina Odpowiedz

    Cześć,
    Zastanawia mnie jedno… codziennie zjadam określoną liczbę kalorii, czy w dniu treningu powinnam tę liczbę odpowiednio zwiększyć – na przykład o kalorie stracone podczas wysiłku lub o jakąś sztywną liczbę kalorii?

    Karolina

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć Karolina,

      istnieje wiele strategii skutecznego odchudzania. Jedne zakładają stałą ilość kalorii w każdy dzień. Inne zakładają rotacje kalorii w dni treningowe i nietreningowe. Zwykle zmienia się ilość węglowodanów.

      Najważniejsze to wybrać jedną strategię i trzymać się jej.

      Powodzenia!

      • Oliwia Odpowiedz

        Czyli jeśli będę na deficycie i będę ćwiczyła tak jak to robię czyli Cardio i ćw. Siłowe uzyskam wymodelowaną sylwetkę, ( kobiecą i jędrną ) najbardziej chodzi mi o zgrabny okrągły tyłek i płaski brzuch. Oczywiście wiem, że na efekty trzeba ciężko pracować przez dłuższy okres czasu.

  10. Monika Odpowiedz

    Witam. Od dwóch msc byłam na diecie 1300 kcal, ćwiczyłam 4-5 razy w tyg, trening całego ciała, mieszany, elementy cardio z ćwiczeniami siłowymi. Schudłam zaledwie z 60.4 kg na 59.7 kg i waga stoi a entuzjazm opadł. Co zrobić w takim wypadku? Pozdrawiam.

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć Monika!

      Polecam zwiększyć pule kaloryczną na tą, którą wychodzi, że potrzebujesz, a następnie odjąć trochę mniej niż ostatnio.

  11. Martyna Odpowiedz

    Witam,
    9 miesięcy temu przytyłam 10 kg do wagi 58kg. Chciałbym schudnąć właśnie 10kg, zaczęłam się odchudzać od lutego tego roku. Ćwiczę 5razy w tygodniu- albo bieganie ok50min albo Ewa Chodakowska oprócz tego rozciągam się i czasami trenuje box. Czuje że schudłam ale gdy wchodzę na wagę ciągle pokazuje 56kg. Dodam, że jem 3posilki dziennie. Mam dość masywne uda i ramiona ( których chciałabym się pozbyć) oraz tłuszczyk na brzuchu ale jest on też trochę umięśniony. Nadmienie, że mam 19 lat i 164cm wzrostu. Mogę prosić o pomoc? Nadchodzi lato a ja zamiast chodzić na plażę będę siedzieć w domu bo wstydzę się ubrać strój kąpielowy

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć Martyna,

      Trudno będzie schudnąć, gdyż według kanonów dietetycznych jesteś już szczupła.

      Pozdrawiam

  12. wiki22 Odpowiedz

    Dzień dobry mam trochę nadwagi, ale jestem na diecie 1450kcal i staram się ćwiczyć turbo spalanie lub tabaty 4-5razy w tygodniu (30-50min) dodatkowo jeżdzę na rowerku stacjonarnym minimum 2h dziennie plus spacerki codziennie minimum 15min . Czy taka kaloryczność mi wystarczy, bo nie chciałabym jeść więcej jak byłam w czerwcu u dietetyka to dostałam jadłospis na 1400kcal niestety nie stosowałam diety. Od połowy kwietnia ćwiczę i jestem na diecie. pozdrawiam cieplutko

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Witam, ciężko odpowiedzieć na takie pytanie, gdyż nie znamy podstaw do obliczenia twojego bilansu kalorycznego. Jednak nawet bardzo szczupła osoba przy takiej ilości treningu będzie potrzebowała więcej niż 1400 kcal.

      Życzę powodzenia!

  13. A Odpowiedz

    Mam sporo do zrzucenia, ponad 40kg. Codziennie ćwiczę na orbitreku przynajmniej 30 minut (zdarza się ze krócej kiedy kolana siadają ale to sporadycznie). Ćwiczę od trzech tygodni i mniej więcej od tego samego momentu mam dietę 1950/2050 kalorii w dni treningowe. Do tej pory schudłam 2,5kg ale usłyszałam ostatnio ze to zle ze ćwiczę codziennie bo wtedy nie zrzucam kilogramów tylko rozbudowuje mięśnie. Czy to prawda? Czy sam trening na orbitreku wystarczy czy powinnam jednak robić również coś innego? Zanim nabyłam próbowałam różnych innych ćwiczeń ale dawałam radę tylko 15 minut dlatego wolałbym sam orbitrek ale nie chce tez za bardzo rozbudować mięśni.

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry,

      to nie prawda, że codziennie ćwiczenia na orbitreku zrobią z Pani Schwarzeneggera. Odchudzanie wynika z deficytu kalorycznego. Czyli je się trochę mniej niż się spala. Codzienny orbitrek na pewno pomoże, a nie zaszkodzi 🙂

      Pozdrawiam

  14. MissEli Odpowiedz

    Panie Pawle proszę o sugestię, bo bardzo chce schudnąć 8kg,ale jakoś mi nie idzie. Mam 39 lat i 150cm wzrostu. Waze 58 kg.
    Dojeżdżam do pracy rowerem. W jedną stronę to 8km.Moje nogi stały się bardzo solidne i masa ciała wzrosła z 54kg do 58.
    Ja rozumiem, że mięśnie ważą, ale bardzo chce odchudzić uda, biodra. Poza rowerem ćwiczę 4-6 razy w tygodniu po 30-45min.Prosze o sugestie. Dziękuję i pozdrawiam ?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry,
      zwykle większa aktywność fizyczna powoduje większy apetyt. Rozwiązaniem jest kontrola ilości spożywanych posiłków 🙂

  15. Kasia Odpowiedz

    Mam 160cm wzrostu 74 kg wagi i 32 lata. Ćwiczę od ponad dwoch miesiecy. Codziennie ok 40 min.,Interwaly i bieganie na zmianę. Faktycznie miesnie mi sie zarysowały ale waga ani drgnie a spodnie zamiast luźniejsze robia sie bardziej opiete…. Jakas rada?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Pani Kasiu, trzeba by zacząć kontrolować ilość spożywanych kalorii.

  16. Szymon Odpowiedz

    Dzień dobry, jeśli mam 190cm wzrostu i 85kg i od niedawna jeżdżę rowerem 10km dziennie oraz gram w badmintona 1,5h dziennie, a chciałbym schudnąć do 75kg to dołożyć jakieś ćwiczenia? Ile to może potrwać?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry Szymonie,

      przy dobrze obliczonej kaloryczności posiłków 10 kilogramów zwykle można zrzucić w zdrowym tempie w 8-15 tyg.

      Życzę powodzenia!

  17. Anka Odpowiedz

    Dzień dobry. Dopiero niedawno zaczęłam przygodę z odchudzaniem(2mc). Ważę 110kg i mam 177cm. Schudłam na samym deficycie już albo tylko 8kg. Od dziś postanowilam właczyć cwiczenia. Niestety 15 minut i jestem wykończona. Czy mimo to mam szanse na schudniecie? Mam nadzieje se z kazdym dniem będzie lepiej ale boje sie że to za mało a nie chce od razu rzucić sie na godzine ćwiczen zeby nie pasć trupem?… Czy te 15 min na poczatek ma w ogole sens ?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Pani Aniu,
      świetnie że Pani ma już pierwsze sukcesy za sobą!
      Jestem zdania, że KAŻDE ćwiczenia mają sens. Nigdy mi się nie zdarzyło, ani też nie usłyszałem nigdy od nikogo, żeby żałować zrobionego treningu.
      Powiedziałbym, że 15 min do dobry początek. Zasada progresywnego zwiększania obciążenia zakłada, że zaczynamy od LEKKIEGO obciążenia, i powoli zwiększamy trudność/długość/skomplikowanie treningu.

      Życzę dalszych sukcesów!

      • M Odpowiedz

        Witam mam 36 lat , waze 74kg przy wzroście 178 , cwicze codziennie trkkinge około 3h przechodzę po górach 14km na zegarku pokazuje ze najmniej spalam 1200kcal ,jem około 1600kcal dziennie . Pytanie jest czemu nie chudnę, czy to za mało kalorii dostarczane organizmowi? Jak do tej pory w miesiac schudłam 2kg

  18. Ika Odpowiedz

    Dzień dobry,
    ćwiczę codziennie lub minimum 6 razy w tygodniu po 30-40 minut. Z racji różnego rodzaju problemów (uszkodzony rotator w prawym ramieniu, uszkodzony obrąbek stawu biodrowego i kilka pomniejszych) nie wszystko mogę robić (bieganie czy spacery, szczególnie intensywne odpadają). Ćwiczenia, które robię to skakanie na skakance przeplatane przysiadami (stopy równolegle i szeroko, takie sumo;)), ćwiczenia na ramiona, planki czy jakkolwiek to się zwie, brzuszki, ćwiczenia na pośladki. Na koniec rozciąganie wszystkiego, żeby nic nie bolało. Ćwiczę od dwóch miesięcy. W tym czasie nie modyfikowałam jakoś specjalnie diety a wydatek energetyczny wzrósł. Grzech, którego odstawić nie mogę, to gorzka czekolada (niestety zmagam się dodatkowo z depresją, normalne chemiczne leki źle toleruję, biorę L-tryptofan i dhea, ale ono też czasem nie wystarcza a wysiłek fizyczny absolutnie nie wystarcza do wyprodukowania odpowiedniej ilości serotoniny). I tu pytanie-czy cokolwiek zdalnie jest Pan w stanie zaradzić? Waga waha się z tendencją do wzrostu. Wiem, że mięśnie więcej ważą ale mam tez wskaźnik w postaci ubrań :D. Co zredukować, co dorzucić, jak to zmienić, podzielić zbilansować…Mam możliwość ćwiczenia tylko wieczorem po pracy. Kiedyś mogłam chodzić na siłownię w południe i to było optymalne. Teraz niestety nie a wstawanie jeszcze wcześniej (normalnie 4:45) nie wchodzi w grę. Dietę mam dosyć monotonną ale to mi nie przeszkadza. Żołądek źle reaguje na zmiany i jest wiele rzeczy, których po prostu nie lubię (np. nie przepadam za pieczywem). Poza czekoladą węglowodanów raczej nie dostarczam. Jem owoce i warzywa, mięso, głownie białe sery i naturalne jogurt. Zupy (na mięsku, tłuste…no tam jeszcze węglowodany w postaci ziemniaków, fakt)..Chciałabym zejść o jakieś 3-5 kg, bo przy wadze 50-52 nie mam problemu z puchnięciem nóg, które powyżej tej wagi niestety się pojawia….HELP 🙂

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry,

      zawsze można coś poradzić 🙂
      Zwykle diabeł tkwi w szczegółach. Proszę się do mnie odezwać, a myślę, że uda nam się coś wypracować: pawel.kolacki@gmail.com

      Pozdrawiam.

  19. ZiCo Odpowiedz

    [Autor bloga udostępnia ten komentarz, jednak zaznacza, że to jedynie opinia komentatora]

    Nie jestem specjalistą, ale mam doświadczenie życiowe, zawodnicze w zrzucaniu wagi.
    Mój trochę extremalny sposób na odchudzanie zawiera się w czterech aspektach: Wysypianie, Bieganie, Nie głodowanie, Woda. (1) SEN to podstawa, więc sypiam min. 8 godzin dziennie. Po to, aby mieć siłę do ćwiczeń trzeba się wysypiać i być wypoczętym. Wysypianie powoduje też, że nie ma się ochoty na podjadanie. Podczas snu hormony i metabolizm powoduje, że też chudniemy. (2) BIEGANIE. Powszechnie pisze się, że spalanie kalorii następuje też do min. 30 minut po ćwiczeniach. Wobec tego biegam wolno, truchtam bez przystanku ok. 35 minut 2 razy dziennie rano 6.15 i wieczorem 20.45. Po każdym bieganiu przez 5 minut proste ćwiczenia siłowe na górne części ciała, a na końcu ostrożne, delikatne rozciąganie nóg. (3) JEDZENIE. Nie zmieniam nic poza rezygnacją ze słodzonych napoi, słodyczy, ciast itp. Czasy posiłku to około godz. 9/12/15/18 – później ZERO. Rano zjadam nabiał i płatki owsiane, od południa staram się w większości warzywa i ryby, kurczak lub inne rzeczy w rozsądnej ilości. (4) PICIE. Rano w pracy od razu napełniam 3 szklanki wodą i staram się pić min. pół szklanki co godzinę i przed posiłkami. Na zachcianki zjadam pomidora, ale głównie piję sok pomidorowy lub czasem warzywny. Po 18.00 poza wodą nie spożywam niczego innego. Metodę taką stosuję przez 2 max 3 miesiące. Szybkość spadku wagi w takim cyklu jest indywidualna. Od 12-17kg w 2 miesiące do 25 w trzy miesiące. Przez ten czas można się nauczyć jak, co i kiedy jeść, wyczuć organizm czego i w jakiej ilości chce oraz jak to wpływa na nasze samopoczucie. Potem powinno nastąpić zmniejszenie ćwiczeń na jeden raz dziennie do 3-4 razy w tygodniu z utrzymaniem reszty założeń. Powoduje to utrwalenie stanu. Uwaga. Nie ma powrotu do starych nawyków, bo to jest przyczyna tkzw. efektu jojo. Raz na tydzień można zjeść imprezowo, ale w tygodniu należy ćwiczyć/biegać inaczej….jojo gwarantowane i co zauważyłem za drugim trzecim razem nie będzie już tak łatwo.

  20. Karolina Odpowiedz

    Dzień dobry,
    Mam około 20 lat, 166cm wzrostu i ważę ok 63kg. Zaczęłam swoją przygodę z siłownią jesienią 2019 ale w lutym przez ferie miałam 2tyg przerwy, a potem zaczęła się pandemia. Próbowałam ćwiczyć w domu, ale bardzo ciężko jest mi dobrać ćwiczenia. Ćwiczyłam z jednym kanałem na youtubie, ale ile można oglądać to samo. Ma Pan do polecenia jakieś zestawy ćwiczeń na redukcję? Filmiki lub może zwykłą rozpiskę?
    Chciałabym też zasięgnąć rady w kwestii diety. Od kilku lat mam problem z jedzeniem. W trakcie roku szkolnego w większość dni nie jadłam śniadania, nie jadłam nic w szkole, a moim pierwszym i ostatnim posiłkiem był obiad (i to raczej spory) w domu koło 17. Próbowałam się przestawić, żeby częściej jeść jednak nadal mam z tym problem. Nawet teraz najczęściej jem tylko śniadanie i coś na wzór obiadu koło 16. (Podczas chodzenia na siłownię jadłam 3 posiłki główne plus drugie śniadanie). Moja waga jest od 3/4 lat była taka sama, nie byłam chuda ważyłam w tym czasie ok 57kg cały czas, ale nie można było nazwać mnie szczupłą. Teraz przez kwarantannę wszystko się pogorszyło.
    Nie byłam świadoma, że przez małe ilości jedzenia można tyć. Wygląda na to, że to właśnie to najbardziej przeszkadza w osiągnięciu efektów w moim przypadku.
    Chciałabym poprosić o rady. Co teraz zrobić? Jak spróbować jeść regularnie? Ile kalorii powinnam jeść, jeśli ćwiczę ok 40 min 3 razy w tyg (treningi turbo na spalanie 20 min plus 20 min na brzuch lub nogi) i mam wyżej opisane problemy z jedzeniem?

    To trwa już kilka lat i bardzo zależy mi na zmianie i efektach mojej pracy.
    Proszę pomocy!!

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry!

      Jedzenie regularnie to zawsze dobry pomysł. Ćwiczenia bardzo pomagają w uzyskaniu szczupłej i wymodelowanej sylwetki.

      Na redukcję polecam połączenie ćwiczeń siłowych oraz spalających. Czyli trochę „ciężkich”, krótkich ćwiczeń oraz trochę długich ale mało intensywnych.

      Życzę powodzenia!

  21. Ula97 Odpowiedz

    Dzień dobry. Ważę 65 kg i mam 158 cm wzrostu. Moje pytanie jest takie, czy jeżeli mam kaloryczność na 1400-1600 kcal to nie zaszkodzi ćwiczyć 4-5 dni w tygodniu? Chce ćwiczyć w te dni brzuch, nogi oraz tabaty/interwały w domu. Łącznie trening będzie trwać 1-2h. Zależy mi na zrzuceniu 15 kg. 🙂

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć! Pamiętaj, żeby nie nastawiać się na zrzucenie kilogramów „na już”. Wystarczy dobrze dobrana kaloryczność i regularne ćwiczenia.

      Powodzenia!

  22. Ania Odpowiedz

    Witam
    Od stycznia ćwiczę 3-4razy w tygodniu plus raz w tygodniu biegam, ćwiczę siłowo i aerobowo, czasami przez 20min orbitrek, jem zdrowo a waga podniosła się o 3kg w ciągu 3mcy i nie chce spac:-/ nie wiem co jest grane:-/ dodam że cm ubywaja…

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć! Może trochę dużo ćwiczeń, a mało jedzenia? Polecam zawsze zbadać podstawowe parametry krwi.

      Powodzenia!

  23. Ewa Odpowiedz

    Witam serdecznie,
    Mam 37 lat, 171 cm wzrostu, waga 74 kg, ćwiczę 3-4 razy w tygodniu po 60 minut trening że sztangą (body pump), plus 2x w tygodniu rower, chcę schudnąć 10 kg. Nie potrafię zrezygnować z pieczywa białego i słodzenia herbaty i kawy. Czy mimo to mogę osiągnąć cel utraty 10 kg? Proszę o jakieś wskazówki.

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć!

      Jest możliwe schudnięcie z tymi „niezdrowymi” produktami, ale może warto rozważyć, żeby je na jakiś czas zastąpić? Zamiast cukru – ksylitol albo erytrol. Zamiast pieczywa białego (MNIAM!) wybrać na jakiś czas coś ciemnego. Jeżeli trudno ci zrezygnować z białego pieczywa, to może warto poszukać czegoś innego niż kanapki. Owsianka?

      Życzę powodzenia!

  24. Dominika Odpowiedz

    Dzień dobry!
    Mam 16 lat. Chciałabym schudnąć około 5 kg. Aktualnie ważę 64 kg przy wzroście 166 cm. Ćwiczę regularnie od kwietnia i nie widzę mniejszej liczby na wadze… Staram się ograniczać cukier, wszelkie fast-food’y i pije dużo wody. Wykonuje ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha i pośladków. Dodatkowo od miesiąca min. 4 razy w tygodniu jeżdżę na rolkach po ok. 40 min.
    Waga się nie zmienia, jedynie jest różnica w obwodach. Nie wielka, bo ok. 3-4 cm. Co należy zrobić żeby waga się zmniejszyła?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć Dominika!

      Z liczb które podałaś wynika, że masz prawidłową wagę. Wiadomo, że fajnie jest dążyć do tego, żeby waga była jak najniższa, ale to wymaga dodatkowych poświęceń. Dobrze, że ograniczyłaś spożycie tych złych rzeczy. Trzeba się teraz skupić na tym, żebyś jadła to co trzeba. Odpowiednią ilość jedzenia. Jeżeli potrzebujesz pomocy, to chętnie doradzę. Napisz do mnie maila.

      Powodzenia!

  25. aga Odpowiedz

    Witam 🙂 przy wzroście 173 cm waże 63 kg. Wcześniej ważyłam 59 i tak najlepiej się czułam. Chciałabym zrzucić te 4 kg, jednak jeśli chodzi o samą dietę średnio mi idzie 🙂 chciałam zapytać w moim przypadku jak powinnam ćwiczyć mniej więcej ile razy w tygodniu po ile minut i jaką powinnam mieć mniej więcej kaloryczność posiłków aby wrócić do starej wagi. z góry dziękuję za podpowiedź i pozdrawiam :)))

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć Aga,

      Ilość treningów i ilość jedzenia jest ze sobą powiązana. Można np. jeść 1200 kcal i nie ćwiczyć i ćwiczyć kilka razy w tygodniu i jeść 2000 kcal. Efekt teoretycznie będzie taki sam. Jednak jeżeli ćwiczysz, twoje ciało nabiera przyjemnych kształtów.

      Powodzenia!

  26. Kasia Odpowiedz

    Witam mam 37lat od dwóch lat choruję na tarczycę biorę regularnie euthyrox…. Ćwiczę na bieżni max 35 minut pod górkę i zaczęłam ćwiczyć na orbitku 3-4razy w tygodniu staram się dużo chodzić czasami jeżdżę na rowerze. jem chleb razowy ciemna kaszę serek bieluch co dalej robić aby wrócić do formy?

  27. Anik177 Odpowiedz

    Dzien dobry co musze zrobic by schudnac do odpowiedniej wagi. Mam 25 lat 175 cm wzrostu i waze 115 kg . prosze o pomoc pilnie

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobrym odpowiedź jest banalna, ale wystarczy ruch i odpowiednie odżywianie. Życzę powodzenia

  28. Agata Odpowiedz

    Witam, zaczęłam Ćwiczyć od 6 października, 5 razy w tygodniu na orbitreku zaczynałam od 25 minut teraz doszlam do 45 min. Ważę na tą chwilę 80 kg przy wzroście 172cm. 3 tygodnie temu było 83kg. Zastanawiam się czy wystarczy sam orbitrek do zrzucenia 12 kg.

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry, dawka ruchu zawsze jest wskazana. Orbitrek na pewno pomoże. Może trzeba będzie też pomyśleć o odzywianiu.

  29. Agata Odpowiedz

    Oczywiście przeszłam na diete, nie jem słodyczy, kawy oraz herbaty również nie słodzę, białego pieczywa nie jem ani napoi gazowanych nie pije.

  30. Olga Odpowiedz

    Wiatam? mam pytanie odnośnie obliczania CPM. W trakcie obliczeń należy ustalić swój współczynnik PAL, niestety mam ten kłopot, że zupełnie nie potrafię tego oszacować. W mojej opinii jestem osobą średnio aktywną ( PAL około 1,4) ( 5 razy w tygodniu szybki marsz po 8 km, i dwa razy w tygodniu trening siłowy po 30 min), ale jak to wygląda w rzeczywistości nie mam pojęcia. Czy mógłby mi Pan pomóc określić jaki współczynnik PAL, powinnam wziąć pod uwagę podczas wyliczania CPM?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry,
      określanie PAL jest kwestią indywidulaną. Jeżeli potrzebujesz konkretnej pomocy proszę o kontakt na maila.

  31. Pesport Odpowiedz

    Aktywność fizyczna powinna być częścią naszego życia, niestety wiemy, jak wygląda to w praktyce u większości z nas. Nie mamy w sobie wypracowanej tej rutyny. Chociaż i tak patrzac w przekroju ostatnich lat dużo osób zaczęło dbać o swoje zdrowie i sylwetkę, wdrażając przy tym treningi na siłowni. Możemy też wykonywać ćwiczenia w domu wykorzystując sprzęt treningowy oraz gotowe plany ćwiczeń dostępne w internecie.

  32. Robert Odpowiedz

    Cardio godzinne na rowerze stacjonarnym jest świetne. Z tym, że ćwiczę też siłowo 3 razy w tygodniu. Dzięki temu (podobno dzięki temu) nie traci się mięśni. No ja nie tracę, tracę tłuszcz. Długie cardio zmniejsza też apetyt w ujęciu względnym.

  33. Kamila Odpowiedz

    Od ponad miesiąca ćwiczę 5x w tygodniu po 45-50 min, w styczniu cwiczyłam wieczorem teraz zaczęłam rano naczczo ale waga stoi w miejscu, nie widzę też różnicy w centymetrach. Do tego jem racjonalnie, nawet mniej niż wcześniej. Czy coś robię źle?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Dzień dobry,
      Pytanie co się kryje pod racjonalnym jedzeniem i jedzeniem mniej. Zawsze sugeruję dokładnie mierzyć kaloryczność jedzenia, bo jedzenie mniejszej ilości jedzenia, nie zawsze musi oznaczać mniejszą kaloryczność.

  34. Marcin Odpowiedz

    Cześć Paweł. Mam 34 lata 176cm i waze 120 kg. Codziennie robie trening (marsz) miedzy 60 a 80 % Hrmax. Moja dieta to 1500 kcal, potem chcialbym ja sukcesywnie zwiekszac o 100 kcal co 3 tyg do 2000kcal. Dieta obfituje w bialko okolo 90-110 g, tluscz 40 – 50g i wegle 100- 150 max. Bede chcial wdrazac inne treningi. Czy to ma sens?

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Trzeba określić bilans kaloryczny i sprawdzić czy nie jest za mało/dużo kcal. Jakie inne treningi?

  35. Natalia Odpowiedz

    Witam, ćwiczę 5/6 razy w tygodniu po 2.5 godziny razem z cardio. Czy dam radę i w jakim czasie spale swoje uda? I czy nie za dużo ćwiczę.? ( lubię strasznie ćwiczyć wtedy dzień staje się o wiele wiele lepszy dla mnie) 🙂 liczę na odpowiedz.

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Cześć Natalia,
      wygląda, to na dużą ilość treningów. Jeżeli jesteś jeszcze młoda to nie wygląda to na problem. Trudno powiedzieć kiedy to się stanie 🙂

  36. Malgorzata Odpowiedz

    Mam 43lata, waga 94kg, wzrost 179cm, ćwiczę codziennie od miesiąca po ok. 1,5godz cwiczenia kardio, interwaly dla osób początkujących bo mam problemy ze stawami. Nie jem chleba, słodyczy, cukru itp staram się jeść zdrowo i nie widzę efektów. Jestem już zmęczona i załamana. A nadwaga jest duża.

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Na efekty trzeba chwilę poczekać. Polecam sprawdzić czy nie jesz za mało.

  37. Ala Odpowiedz

    Witam. Z 70 kg. Chciałabym zrzucić 8-10 kg. Jak się do tego zabrać tz. Dieta rozumiem Ale jakie można robić cwiczenia w domu bez sprzętu żeby zobaczyć efekty

    • Trener Paweł Autor wpisuOdpowiedz

      Podstawowe ćwiczenia wystarczą. Przysiady, ćwiczenia na brzuch i biodra. Proszę pamiętać o treningu rąk!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *